Při fyzické aktivitě se zvyšují ztráty vody, proto je potřeba navýšení příjmu dle zátěže. Jako extrémní příklad můžeme uvést uběhnutí maratonu (42,2km), kdy se ztráty vody mohou pohybovat až v rozmezí 4-5 litrů. Pokud se sportovec nebo člověk s vyšší fyzickou zátěží dostane do stavu dehydratace, jeho výkonnost klesá. Už při dehydrataci v rozsahu 1-2% ztráty vody z celkové tělesné hmotnosti dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5-10%. Pokud dojde ke ztrátám tekutin odpovídajícím poklesu tělesné hmotnosti o 3-6 %, snižuje se fyzický výkon až o 20-45%. Zároveň je důležité podotknout, že se ztrátou vody jsou odváděny z těla i důležité minerály, které jsou obsaženy – především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí, malátnosti, únavě a v extrémních případech až k rozvratu vnitřního prostředí organismu.
Co iontové nápoje?
Tyto nápoje se rozdělují podle jejich osmolality. Osmolalita udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kg tekutiny, udává v miliOsmomolech/kg. Množství vody a minerálů přiváděných do organismu musí být v rovnováze, tu určuje zmíněná osmolalita. Například normální hodnota osmolality krve je 285-290 ± mOsmol/kg. Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií:
- Isotonické nápoje – osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
Isotonické drinky mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny, lze je využít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.
- Hypotonické nápoje – osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny, jsou proto pro použití při fyzické zátěži vhodnější. Hypotonické nápoje mají nižší obsah minerálů a energie než nápoje isotonické. Důležitý rozdíl je v tom, že hypotonické nápoje se rychleji vstřebávají a jsou vhodné pro aktivity se střední intenzitou trvající i více než 60 minut. Isotonické nápoje se doporučuje používat pro sporty s vysokou intenzitou zatížení trvající do 60 minut.
- Hypertonické nápoje – osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg
Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny a jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů nevhodné, neboť při neuváženém dávkování může nastat rozvrat vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je se hodí ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, zároveň nikdy ne v době konání fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a získat tak nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při fyzickém výkonu.
Jakou zvolit strategii při doplňování tekutin při pohybové aktivitě?
- celkově navýšit příjem tekutin za den, orientačně můžeme využít vzoreček 40ml/kg tělesné hmotnosti (standardní hodnota pro výpočet přibližného optimálního pitného režimu je 30ml/kg tělesné hmotnosti, při pohybové aktivitě se však zvyšuje)
příklad: člověk o hmotnosti 80kg by v den se záměrnou fyzickou aktivitou měl přijmout přibližně 3,2l tekutin (80kg x 40ml = 3200ml) - sáhnout po nápojích s vyšším obsahem sodíku a nižší osmolalitou (osmolalita = množství rozpuštěných látek v tekutině)
- před výkonem dbát na akutní hydrataci organismu o objemu 400-600ml tekutin
- během sportovního výkonu doplňovat přibližně 150ml tekutin na 15 minut cvičení, samozřejmě v závislosti na dalších faktorech (druhu pohybu, vnější teplotě prostředí, pocitu žízně…)
- po pohybové aktivitě vždy ztráty tekutin doplnit
- vyhnout se nevhodným nápojům při sportu, kterými jsou alkoholické nápoje, nápoje s oxidem uhličitým, toniky, kofeinové nápoje, sladké limonády, energydrinky
- naopak volit především neperlivé minerální vody, iontové nápoje, 100% ovocné džusy ředěné do poměru minimálně 1:3 (1 díl džusu na 3 díly vody) nebo pitnou kohoutkovou vodu nejlépe v ionizované formě s vyšším obsahem rozpuštěných minerálních látek
Bc. Martina Korejčková, DiS.
reg. nutriční terapeutka, Plzeň
č.: +420 721 634 113
www.martinakorejckova.cz
